摘要：简述体育运动性疲劳的恢复方法：营养与药物、温水浴和热敷、睡眠、按摩、针灸和拔罐、氧气和负氧离子，阐述了这些方法的生理学意义。
关键词：体育；运动性疲劳；恢复
中图分类号：G85文献标志码：A 文章编号：1002-2589（2011）33-0254-02
在1982年的第5届国际运动生物力学会议上，运动性疲劳定义为：“机体的生理过程不能持续其机能在一特定水平或不能维持预定的运动强度”。这种疲劳属于正常的生理现象，只要通过调整和适当的休息即可使运动能力得到恢复，甚至超过原有的运动水平。但如果疲劳长期积累而不能消除，就会发展成为过度性疲劳而引起身体某些器官的病变而危害体育运动员的健康，所以对人体疲劳的这种反应要能掌握其规律并及时进行调整。这样就不会影响正常的体育训练和运动成绩的提高。
一、体育运动性疲劳产生的多元性
凡运动训练不可避免产生运动性疲劳，不同运动项目运动后产生的疲劳不同。运动性疲劳按产生的部位可分为中枢疲劳和外周疲劳，中枢疲劳可能是由于神经细胞机能失调引起的，外周疲劳主要是由于神经肌肉接点、肌细胞膜、基质网机能和肌细胞内代谢因素影响生理机能造成的。
由于运动性疲劳的发生机制是一个多元、综合、复杂的系统，是多因素的综合，一个或同时几个因素的变化相互作用导致疲劳出现，因此运动员运动后物质的恢复与运动量、运动强度、运动后膳食、运动员训练水平等因素有关。运动后物质的恢复包括氧的恢复、磷酸原的恢复、糖原的恢复、蛋白质的恢复以及乳酸的消除。
二、运动性疲劳产生的生理机制假说
自从19世纪80年代以来，各国学者对于运动性疲劳的生理机制提出过几种假说。
“堵塞”学说理论认为：运动性疲劳是由于某种代谢产物在肌肉组织中堆积造成的。19世纪兰克发现肌肉收缩期产生的某些物质的堆积使肌肉收缩能力下降。这些堆积物被判明为是乳酸等。弗莱彻和霍普金斯（1907）发现：肌肉疲劳的同时，血乳酸浓度升高。
“衰竭”学说理论认为：运动性疲劳的原因是体内能源物质的耗尽。最有力的证据是长时间运动中工作能力下降的同时常伴随血糖浓度的降低，补充糖后有一定的提高。
“内环境稳定性失调”学说理论认为：血液PH下降，细胞外液的水分及离子浓度发生变化，血浆渗透压改变等都可引起疲劳。如哈佛大学疲劳研究所研究人员发现高温作业工人因泌汗过多，迅速达到不能继续坚持劳动的严重程度，且给予饮水不能缓解，必须饮用适当浓度的盐水。
“保护性抑制”学说理论认为：按照巴甫洛夫学派的意见，无论是体力的或是脑力的疲劳，均为大脑皮质保护性作用的结果。
三、人体运动时的供能系统及对应运动形式
1.ATP—CP供能系统。该系统又称为磷酸原供能系统。主要靠化学能源CP供能，不需氧的参加，属无氧代谢，没有导致疲劳的副产品，但在肌肉中的储存量是很少的。主要用于短跑或任何高功率，短时间活动。短时间最大强度运动疲劳是因ATP转换速率下降所致。
2.乳酸能系统。这个系统也称糖酵解供能系统。主要靠食物能源糖分解供应ATP合成所必需的能量。属无氧代谢，供能十分迅速。在1到3分钟内以最大速度完成的运动，如400米或800米跑,是依靠乳酸系统大量供给ATP能量的。但是其供能过程中有副产品乳酸生成，当肌肉和血液中乳酸积累达到很高水平时，肌肉产生暂时性疲劳。这是乳酸系统一个很明显的特点，而且是肌肉运动时疲劳产生的主要原因之一。
3.有氧供能系统。在有氧的情况下，1克分子糖原彻底氧化分解成水和二氧化碳,同时释放能量使39个克分子的ATP再合成。并且没有导致疲劳的副产品产生。有氧代谢系统的另一个值得注意的特点是有氧代谢系统和分解的食物有关。不仅是糖原，脂肪和蛋白质也可以被有氧分解为二氧化碳和水，并释放供ATP合成所需要的能量。由此可见，在进行长时间耐力活动时，有氧代谢系统是主要的供能系统。例如，马拉松跑时，比赛要持续2.5小时左右，持续时间这么长是因为大量的能源物质和氧很快地被利用，从而避免了早期疲劳的产生。
四、运动性疲劳恢复的具体措施
1.营养。营养是运动员恢复体力创造最佳成绩的重要因素之一，因此科学的利用营养因素来补充因运动而消耗的物质，修复损伤的体内机构，帮助消除体内的疲劳，促进运动成绩的提高有很重要的作用。急性疲劳首先要补充糖，其次是补充其他营养素，有维生素B1、B2、C等；无机盐类有钙、磷、铁、钾和食盐、磷酸盐类；要充分摄取动物性蛋白质，修补或生成组织的原材料。慢性疲劳应补充维生素B1、B2、C和维生素E，以促进体内生物氧化还原过程；补充大量的糖类，能恢复体内的能源储备；补充钙、铁、磷酸盐类，可促进肌肉中的物质代谢；补充碳酸钠、柠檬酸钠，能中和体内的酸性物质，加速慢性疲劳的消除而恢复体力。对肌肉的质量要求很高的体育项目，需要增加蛋白质的供应量，最好是优质蛋白质，此外还需要增加维生素B1的供给，来促进蛋白质的合成。为了增加运动员肌肉的力量和神经活动的需要，应供给较多的蛋白质和磷。为了增加体内的碱储备，应多吃蔬菜、水果等含碱性较多的食物。体育比赛中的耐力素质虽然随着持续时间的延长，脂肪成为主要能源，但糖在运动中仍是十分的重要。因此，膳食中应供给充足的糖，增加体内的糖储备。膳食糖应和运动相结合，引起肌糖原水平增高，比单独高糖膳食后多得多。同时增加维生素B1、维生素C和磷。对机体总的能量消耗不很大，但神经系统消耗却很大的体育项目，在营养上热量不宜过多但必须加强神经系统的营养，膳食中应多供给含磷、维生素B1和维生素C的食物。体育运动训练中人体维生素C的消耗量大，运动员对维生素C的需要量比一般人要高一倍，因为维生素C是一种具有较强还原性的物质，所以体育运动员平时应多注意增加维生素C供给量。平时应多吃含维生素C的食物，这对保持运动员的运动能力有极其重要的作用。
2.药物、针灸和拔罐。为了尽快消除运动员的疲劳，适量地用些药物也是非常必要的。中药有参三七片、十全大补膏、刺五加片、参芪膏等，具有补气补血、强壮筋骨的作用，可延缓机体疲劳和迅速消除运动后疲劳。维生素B6对消除肌肉的疲劳，恢复肌肉的功能就有积极的作用。因为维生素B6能直接作用于肌肉系统和循环系统，提高肌肉工作效率，延长肌肉活动时间。其他的维生素、磷脂和某些无机盐可调整中枢神经系统功能，扩张冠状动脉，促进血液循环、改善生物氧化过程和能量代谢，有利于消除疲劳，恢复体力。可见除了营养之外适量的运用些药物对解除肌肉的疲劳，恢复肌肉的运动能力也有着积极的作用。
针灸是针法和灸法的合称。治疗疲劳的针法可以局部取阿是穴，也可以循经取强壮穴。治疗疲劳的灸法多用艾条灸。一般取强壮穴。
拔罐法是以杯罐作工具，吸附于身体一定部位，使之产生血现象。此法在法国称为“杯术”，在前苏联称为“郁血疗法”，在日本称为“真空净血疗法”。
3.温水浴与热敷。体育比赛和运动训练后在37℃～40℃水温中淋浴或盆浴，是简便易行的消除疲劳的好方法。通过温水浴的浸泡或冲淋搓洗10分钟左右，可促进全身血液循环，加强新陈代谢而消除疲劳。热敷是消除肢体或腰背肌肉疲劳的良好方法。热敷温度以保持在47℃左右为易，热敷时间为10～20分钟，必要时也可敷半个小时。运动比赛前，比赛后均可应用。如：热水浸泡、热湿毛巾、热沙袋、热水袋等均可选用。水温要根据每个人的适应能力而定。一般来说能忍受温度较高一些的热水浴则能尽快的降低血液中的乳酸浓度。但淋浴时间过长、水温过高反而会因为体内能量消耗大而造成疲劳。另外，水的浮力作用还会使身体变轻，对缓解肌肉紧张程度也会有一定的效果。
4.良好的生活作息制度和积极性休息。有规律的生活制度，能保证比赛后疲劳的消除，恢复体力，增进健康，能有充沛的精力，迎接下轮的比赛。睡眠可以消除疲劳、恢复体力。在体育运动训练中要保持更好地提高训练水平和运动成绩，必须保持充足的睡眠。此时人体各器官的运动下降到最低水平。物质代谢减弱，能量的消耗仅仅维持人体代谢的基础水平。体内的合成代谢增强，运动时消耗的能源物质逐渐得以恢复。大脑皮质细胞容易因长期兴奋而产生损耗，睡眠能防止其过度消耗，起到保护的作用。体育运动员要养成按时睡眠的良好习惯，保证充足的睡眠时间，这样能加速疲劳的消除，保证正常的训练和比赛活动，为保持充沛的体力提高体育运动成绩创造一定的身体条件。每天按时起床、就寝，保证8小时以上的睡眠时间。如果在体育比赛期间，睡眠时间还可酌量增加。体育青少年运动员应睡10小时睡眠。尽可能的有良好的睡眠条件，以保证睡眠质量。
因为体内消除疲劳要依靠血液循环，通过血液循环补充氧气及其他营养物质，排除废物。所以消除疲劳的重点是促进血液循环，达到恢复体力的目的。如：疲劳后的积极活动、按摩、淋浴等都属于积极性消除疲劳的手段。活动性休息有助于乳酸的消除速度加快。在运动后恢复期，乳酸的消除速度受休息的方式影响。活动性休息学乳酸消除的半时反应为11分钟，恢复到安静水平约1小时，而休息性恢复中乳酸的消除的半时反应需要25分钟，恢复到安静水平则需要2小时。实验证明，进行轻量的活动（如跑步、慢跑）比静坐和躺卧休息方式乳酸的消除速度快。因为轻量活动时，血液循环较快，输送到肌肉中的氧较静坐时多，肌肉代谢水平也较高一些，有利于乳酸的消除。
5.按摩与氧气和负氧离子。按摩是消除疲劳的重要手段，是一种机械的良好的物理刺激，对神经系统可起兴奋或抑制的作用，并可通过神经反射影响各个器官的功能。按摩是通过神经、体液调节机制和经络的传感来达到调节整体状况、增强人体免疫功能和抗病能力。它有助于消除疲劳、减轻运动后的肌肉酸痛和提高身体机能能力。体育运动比赛后进行全身或局部肢体的按摩效果很好。可自我按摩，他人按摩，也可用电动按摩器或水按摩机等。在热水浴后做按摩，更有利于迅速消除疲劳。一般按摩运动负荷最大的部位。全身按摩一般先按大腿，后按小腿，再依次按摩臀部、腰背、上肢，必要时还可对头部进行按摩。肌肉酸痛的部位可将按摩时间适当延长一些。
激烈紧张的肌肉活动是以氧化不完全为特点的，大强度负荷运动后，给氧是必要的也是必须的。常用的有氧舱、高压氧、常压氧、小氧瓶。
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