摘 要：下肢是举重的主要发力源，文章从快速力量细化角度，对举重专项力量训练理论与方法进行分析讨论。文章认为，进行举重快速力量训练，其中就包含着两个方面：力量和速度，二者缺一不可的。举重运动中，身体上下肢环节快速发力功率特征，及与整体发力间的关系探讨仍然存在一定的操作难度。但也是未来这一领域的发展方向。
关键词：举重运动 快速力量 专项训练
一、前言
力量对运动成绩的关键影响作用为人们所熟知，举重专项力量训练也成为体育科学研究和举重训练实践的热点。—般和专项训练的关系要根据运动员的训练水平、个的人特点，训练阶段的特征以及其它一些次要因素的情况而发生变化。在当代的训练理论中，一般和专项训练的理想关系，在很大程度上依赖于它们对训练效果的相互影响。这种影响可以是积极的，也可以是消极的。消极影响主要是在进行大负荷时没有安排足够的一般训练所致。因此，一个合乎逻辑的训练系统要依据下列练习进行安排：
1.尽可能与比赛动作一致的练习。
2.在特性和动作结构上与第一类练习接近的练习。
运动训练研究证明：“专项力量水平的提高，是按比例协调发展的不同性质力量训练，的多因素的综合力量训练效应。专项力量训练与专项技术和专项运动能力训练科学的溶为一体，是尽快提高专项成绩最有效的方法。
二、举重快速力量的训练
进行举重快速力量训练，其中就包含着两个方面：力量和速度，二者缺一不可的。力量和速度直接对功率的贡献值，严格的限制并不存在，这里只有两极存在，一极的方向是力量，另一极则是速度，事实上力量与速度不能脱离对方而单独存在，这也正是二者永远有机结合在一起的[1]。张英波指出[2]，运动员速度力量水平对于竞技能力具有重要的决定性作用，对于高水平运动员，以尽量快的速率进行较重负荷练习能够更有效地提高速度力量水平。比勒的研究认为，单位时间按内肌肉的最大收缩速度是快速力量的决定因素。此外最大力量、高频率的刺激、肌肉的纤维组成，白肌纤维占优势，肌肉内协调性，肌肉间协调性等因素也影响最大收缩速度，因此，运动员快速力量增长空间的可训练因素应该是训练改善的主要目标[3]。而训练方法和手段的是以人体适应的生理学机制为基础，围绕以上特点开发和设计的。
三、快速力量训练的方法和手段
国内外训练学领域的专家、学者经过不断探索，创造了多种有效提高速度力量的训练方法。为了能更好的发展速度力量，我们需对每种方法手段的优势与不足进行详细分析，仔细甄别，综合评价，以满足科学研究与训练实践的需要。王保成[4]将快速力量训练方法分为负重练习法和不负重练习法，并将采用小重量发展动作速度的练习归为不负重。徒手专项快速力量训练，与专项技术相结合。下面主要探讨具体的训练方法和手段。
1.大、中、小负荷训练
按照传统的力量训练理论，快速完成小负荷（最大负荷的75%以下）和中等负荷（75%～85%）的力量训练，有助于提高动作的速度，这种理论观点认为：中、小负荷训练可以使肌肉产生快速收缩，能够较好的发展速度力量[5]。然而实践证明：大负荷85%～95%以上）高强度的快速力量训练的效果要优于中、小负荷的力量训练。小负荷快速训练法对提高速度力量的幅度有限[6]。大负荷较中小负荷快速训练，更有利于兴奋大脑运动中枢，使之向运动单位发放刺激的频率和强度成倍增加，动员更多的快肌纤维参加工作。
2.最大功率训练
最大功率训练法是在力量训练时用人体最大爆发功率负荷进行训练的一种训练方法。根据希尔测定的负荷和收缩速度的曲线关系可知，用这个最佳力量负荷做最快速度练习的负荷强度就基本接近人体最大功率负荷，这就是最大爆发功率训练[7]。最大功率训练法是基于专门性原则，针对爆发性用力的项目如短跑、跳跃、投掷等提出的。这种在理论上与该类型运动项目的肌肉工作形式较为一致的训练方法。
2.1最大功率法的训练效果
采用最大功率方法进行训练是否能够在实践中获得理想效果，可以使运动员的实际运动能力得到有效增强，与其他力量训练方法相比是否能够获得更为显著的效益，是需要关心的问题。探讨运动员所具有的最大输出功率和运动能力之间的关系，很多实验研究证实了二者存在密切相关这一观点[8]。
最大功率训练的效果与传统的最大力量训练相比较。需要证实训练效果的特异性。最大力量的增长能够有效促进快速力量的提高，最大力量与快速力量间的相关系数为0.72， 其相关性研究也表明了这一点。Jidovtseff 等实验表明：功率-速度曲线的变化显示，力量训练使卧推动作早期的运动能力增强，是否与启动力量相关需进一步验证，而速度训练加强了动作后期的推进活动。表明了不同方式的力量训练效果的特异性，对爆发力项目采用最大功率训练法提供了明确的理论依据。将最大力量和最大速度两种训练方式结合，对提高整个动作全程的运动能力是否能取得更好的训练效果需进一步探讨。Cormie 和Harris研究结果反映出，结合大负重和高功率两种方法的训练，对提高运动员实际运动能力效果更强，也显示出与大负重训练相比，最大功率训练能够产生独特的训练效果。Linnamo 等以8 名无训练经历的青年男性为受试者，分别以爆发式负重和大负重进，行腿举的一次训练，肌电变化情况表现为：在爆发式负重期间的肌电平均功率频率和中位频率显著高于大负重动作期间。该研究认为：爆发式运动可能动员了更多的快收缩运动单位，对神经肌肉系统有较大的影响[9]。最大力量与最大功率训练方法的训练效果比较，以短距离冲刺跑为指标的快速运动能力的增强，最大功率训练方法有明显效果。
2.2最大功率法在举重运动中的应用和发展方向
精确控制的最大功率训练在理论上需要连续进行个体化的练习动作的功率测试，因此开发具有专门性和实用性的最大功率测试和训练装置甚为必要。最大功率训练的爆发式动作特征体现较高训练强度和较低负荷量的特点。在训练和比赛周期内，应用该方法对运动员爆发力的保持和提高显示出了优势，方法学上是很大的进步。举重运动中，身体上下肢环节快速发力功率特征，及与整体发力间的关系探讨仍然存在一定的操作难度。但也是未来这一领域的发展方向。
2.3最大功率法的理论基础
最大功率法的理论基础为希尔方程。方程成立的理想化条件为，肌肉在克服重物收缩时存在的加速度忽略不计，收缩速度近似为匀速；肌肉的收缩力量重物的重力相等。在此基础上建立了速度力量素质训练的理论与方法，用负荷总量与平均动作速度乘积的最大值定义速度力量素质，以最大负荷重量的60～70%作为发展速度力量素质的最佳负荷重量范围.陈松马启伟，以HILL定理为基础，制定负荷重量和速度负荷，适宜重量负荷、速度负荷；动作速度定量调控，训练实验表明对提高运动员快速力量有很好的效果。
白石、史玉琴，通过对对Hill方程的推导过程，分析方程中功率和速度之间的关系，指出其主要反映外在负荷与肌肉收缩平均速度关系，不是肌肉收缩时的力-速关系方程，该方程没有反映出肌肉组织所固有的独特力学特质。弹性体的负载-平均速度间的关系与，弹性体的回缩力-速度关系完全不同，前者曲线为双曲线型，后者为椭圆形。尹洪满、葛春林、李世明 利用生物力学的测量和理论计算方法，论证了人体多环节多肌群共同参与完成的整体动作的力-速特点不适于用希尔方程。指出：在研究整体动作对重物作用的功率时，加速度不可忽略；重物平均动量，也不能等同于人体对重物的作用功率。实验研究发现：最大功率值对应的负荷重量小于最大动量值对应的负荷重量，且差异明显，发展人体整体动作的最大功率，可以有效的提高整体的肌肉收缩功率，但是发展重物在人体整体动作作用下的最大动量，对于提高整体动作肌肉收缩功率作用不明显。实验也证明：速度力量达到最大值时，肌肉力量与肌肉收缩的速度并非达到最大，二者结合的最佳值都大约等于速度和力量最大值的1/3，并非理论计算的最大值。
举重运动不是单一肌肉或环节完成的动作极少，作为多环节多肌群共同参与完成的整体动作。因此以单一肌肉生理收缩特征为基础的希尔方程存在着一定的理论缺陷，另外在对抗外界负荷（质量较大）情况下，加速度是必然在一定的时间时程内存在的。 因此，最大功率法在快速力量训练理论和方法也得到了实践的检验，在举重运动快速力量训练中仍占有一席之地。
3.3最大力量+最大速度训练
用最大力量训练与最快速度训练相结合成为一种具有良好训练效果的速度力量训练方法。是在最大负荷练习后，紧接着进行一至几次的小负荷或徒手练习的最快速度的力量练习方法。最大负荷用力时，大脑皮质运动中枢会发放强而集中的高频冲动。对参与收缩的不同类型的肌肉纤维数量有积极影响。为快速用力准备了强大的动力势能，运动中枢处于最佳的兴奋状态。动员尽可能多的肌纤维参加工作。如没有轻负荷快速练习前的最大负荷练习所造成的“势能”，爆发用力时想快也快不起来，没有大负荷练习后的轻负荷快速运动，其“势能”再大也不会转变成快的“动能”，无法建立快速爆发力的动力定型。因而它达到任何单一练习都达不到预期的快速力量训练效果。在举重下肢力量训练中可以广泛应用。
3.4.振动力量训练的补充作用
全身振动训练法是一种新兴的肌肉力量训练方法，可以有效提高中枢神经系统之间的协调性，使屈伸肌的最大力量、爆发力和协调性、柔韧性等得到同时协调地发展。振动训练与抗阻力量训练相 比，两者的生理机制相似，均是透过刺激肌梭的伸展反射以及肌纤维弹性能的应用，来达到提升运动表现以及训练的目的，但振动训练省却了身体与地面的冲击，属于闭锁链的运动型式，而这似乎有益于降低发生运动伤害的风险。振动训练（Vibration Training）与常规阻力训练的组合被认为比传统单一的阻力训练效果更好。另外，振动训练提高优秀运动员肌肉力量和做功能力的效果非常明显。在振动训练过程中，振动的强度和负荷量越大，肌肉力量和做功能力的提高越大，运动员下肢爆发力，输出功率、快速力量有明显增长。但是，作为一种有效的快速力量训练方法，震动训练的负荷确定一直是困扰训练实践的一个难题，振动训练如何与举重专项要求相结合，也是其未来需要进一步研究和实践的方向。
参考文献
[1] W.Ritzdorf STRENGTH AND POWERTRAINING in SPORT German Sport University
[2] 张英波，现代力量训练方法[M]，北京体育大学出版社 2007
[3] 万德光、万猛， 现代力量训练 [M]. 北京： 人民体育出版社 2003. 9
[4] 王保成 杨汉雄，竞技体育力量训练指导[M]. 北京： 中国科学技术出版社 2001.10
[5] 陈松 马启伟，动作速度定量控制发展肌肉速度力量的训练理论与方法[J] 北京体育大学学报1994年 第17卷 第2期 78～89
[6]陈先良，爆发力的训练方法及应注意的问题[J].上海体育学院报，2005（6）：63-65。
[7] 张铁军， 快速力量发展方法原理探析[J].四川体育科学，2006（3）：95-98
[8]Baker D. A series of studies on the training of high-intensity muscle power in rugby league football players. J Strength Cond Res，2001，15（2）：198-209.
[9]Linnamo V，Newton RU，H kkinen K，et al. Neuro-muscular responses to explosive and heavy resistance loading. J Electromyogr Kinesiol，2000，10（6）：417-424.[44]McBride JM，
推荐访问： 举重 专项 新动向 力量 训练
