摘 要：随着现代各项田径比赛活动广泛开展，竞技比赛日益激烈，如何对青少年田径运动员进行力量训练越来越重要。田径运动除长距离跑几乎剩余所有项目都需要力量和爆发力。基于青少年田径运动员力量训练的重要性，本文主要论述青少年田径运动员在训练中力量训练的训练方法、手段、及注意事项。
关键词：青少年；田径；力量训练
在当今的体育比赛中，田径场的竞争历来是最激烈的，而在青少年的田径训练中，力量和爆发力的训练则显得越来越重要，那么在青少年的田径训练中究竟要使用什么方法和手段，还有哪些注意事项呢？下面一一陈述。
一、训练方法：
1.肩部肌肉的力量练习。
通常各高中训练队使用爬绳、俯卧撑、双人抱抢实心球和引体向上等方法来锻炼学生的肩部力量。以上几种方法都能够很好的锻炼肩部力量，不过效果比较明显的还是引体向上，所以通常锻炼还是多用引体向上效果比较明显。
2.足部肌肉的力量练习。
青少年发展足部力量主要方法包括负重跳台阶、半纵跳、拉物体长距离跑。以上几种方法中常用的为负重跳台阶和拉物体跑，不过在中学训练中由于负重跳台阶容易受伤，所以比较常用的训练方法是拉物体长距离跑。
3.发展躯干部位肌肉的练习。
躯干部位的肌肉力量方法较多，通常包括肩背同伴行走、仰卧两头起、俯卧背弓练习、仰卧折体练习。能够收效较快的是仰卧起坐，而且该方法开展训练简单，所以对青少年进行躯干肌肉力量的练习时尽量多采用该方法。
4.发展运动员下肢爆发力的练习。
它们包括跳绳、上步单脚起跳投篮、深蹲与半蹲的练习。如短跑名将格林在锻炼下肢爆发力的时候经常采用深蹲的办法。为了较快的提高的运动员的爆发力深蹲是很好的使用方法。
5.发展运动员上肢力量的练习。
它们包括卧推杠铃、握哑铃跑步和坐姿前抛实心球练习。卧推杠铃起的作用明显可以短时间提高上肢的爆发力，另外握哑铃跑也是青少年锻炼上肢力量很好的方法，两者可以普遍采用。
6.发展运动员全身力量的练习。
循环训练是最有效地发展运动员全身力量的练习方法， 循环训练有两种主要练习方法： 一是运动员练习的最大次数。二是在单位时间内最多的练习次数。以下介绍一组由十个不同练习组成的循环训练供大家参考。
（1）分腿跳上跳下体操凳；（2）悬挂屈膝收腹举腿成直角；（3）双脚垫高俯卧撑；（4）跳上跳下跳箱；（5）仰卧两头起；（6）俯卧屈身直体背肌练习；（7）立卧摊；（8）侧身仰卧起坐；（9）双竹前抛实心球；（10）跳绳练习。
循环训练具有很多训练组织上的优点： 它可以使很多运动员在有限的运动场地和练习器械上同时进行力量训练；也可使运动员在较短的时间里尽可能地加大训练负荷；便于教练员根据运动员的个人需要决定和调整训练负荷。
二、注意事项
1、每个练习都要简单易学， 适合于成长中的年轻运动员的发展水平以便于侧试训练效果。
一般性的力量练习全年都可进行。教练员可以根据运动员比赛的需要。重点发展力量的转移，初学者每周至少应有一次力盘训练课。而有运动经历的年轻运动员每周至少有两次力量训练课。一般性力量训练主共包括双人的对杭练习、单脚跳练习、抛实心球、捷手体操和器械操等各种练习。同时训练技术也要符合运动生物力学、人体生理学的科学理论。
2、正确地有选择性地发展肌肉群。
要根据运动员项目有选择的练习肌肉群，即因人而异、区别对待（例如运动员从事投掷项目，则主要发展上肢肌肉群），这样既能充分练习所需要训练的肌肉群，又能充分发挥人体的运动能力并获得最佳的运动效果。
3、在训练课的开始部分进行循环训练。
循环训练的换项能起到积极性的休息作用以防止疲劳的发生。循环训练旨在发展人体各个肌肉群的最大潜能，提高肌肉力量，达到更高的运动水平。循环训练对青少年身体发育水平有重要意义，是进行肌肉训练应当考虑的重要问题。
4、运动员做每一个练习时都必须尽次最大和最大努力，运动负荷应限制在与运动员自身体重相近或较轻的重量。
遵循体育锻炼原则，科学的进行训练。在进行训练时要结合田径项目要求发展肌肉群的特点，认真执行运动员的训练方法和负荷，使学生受到好的锻炼效果。
5、每个练习间必须有足够长的时间恢复，以便运动员能爆发式地进行下一个练习。
6、区分好男女运动员的训练强度。
一般来说，对于9 、11岁的男女儿童可采用相同的训练方法。而对于11、13岁到17、19岁的青少年男女运动员，由于性别差异的影响，这一时期的女运动员一般发育较快。而且停止发育较早。因此显得比较弱小。对她们进行力量训练时应采用较男运动员轻的负荷进行。同时，在青春发育期，男女运动员的身体各部位（如四肢和躯干）还有不正常的发育现象，因此。我们对他们进行力量训练时，应注意避免受伤，尤其是骨骼、脊柱和肌旋等。
7、练习次数应限制在20 、30 次之间，以保证练习质量和更好的训练效果。
8、在训练过程中进行简单的侧试。从训练的开始到运动员实现自己的目标。
9、在全年训练中每隔6 、8 周进行一次测试、以测量运动员的进步程度和便于教练员调整训练负荷。
结论
青少年田径运动员的快速肌肉力量训练，是提高专项竞技能力的重要训练手段。提高运动员的快跑能力和快速发挥力量的能力，有助于提高运动员的成绩。但是青少年运动员的力量训练必须严格遵守适宜负荷原则和循序渐进原则。
建议
教练员在安排青少年田径运动员的力量训练时，应高度重视运动员主动肌、被动肌、协同肌等肌群的全面协调发展，并根据青少年运动员身体发展的自然趋势的运动技术特点合理安排力量训练的方法、手段、负荷量和强度等，选择的力量训练方法、手段等应与生物力学特征和专项技术动作形式相近似。
要注意专项力量训练后要安排小强度的整理活动和肌肉放松练习，以及根据青少年田径运动员的提高合理安排力量训练周期。
参考文献
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