游泳时肩关节损伤的预防和康复练习方法

体会肩胛骨的运动，其他身体部位保持稳定。

（3）弹力带肩胛骨固定练习

准备姿势：将弹力带固定，手持弹力带两端，保持手臂在胸前完全伸直。

练习方法：收缩肩胛骨拉伸弹力带，保持10秒，恢复原位。重复20次。

练习要点：拉伸弹力带时要完全是肩胛骨收缩所致，上臂和躯干不要用力。始终保持上臂伸直。

（4）肩关节外旋练习

准备姿势：站姿，肘关节弯曲90°，双臂拉紧弹力带，掌心向上。

练习方法：两肩胛骨内收，同时两臂外旋至弹力带轻微紧绷。保持10秒，恢复原位。重复20次。

练习要点：完成练习时有轻微的胸部前挺更有利于训练到目标肌肉。

（5）单臂外旋练习

准备姿势：弹力带一端固定，左（右）肘弯曲90°且手握住另一端，左（右）腋下夹住适当厚度的毛巾。

练习方法：固定肩胛骨，左（右）前臂外展至弹力带绷紧，并保持10秒。

练习要点：收紧腰腹部，身体正直，固定住肩胛骨，避免用躯干的力量完成动作。

（二）专项身体运动功能练习方法

专项身体运动功能练习方法主要侧重于加强外旋肌肉群的力量、加强肩袖和上背部肌肉群力量、加强胸腔周围前锯肌的力量及稳定肩胛骨，这与自由泳和蝶泳的抓水技术密切相关。同时纠正不均衡的柔韧性，加强内旋方向的柔韧性。

1.高位肩外旋练习

准备姿势：将弹力带一端固定，保持与腰齐平。面向弹力带左（右）手持另一端并水平向外抬起，屈肘成90°。

练习方法：稳定住肩胛骨，左（右）手拉住弹力带向上旋转，使前臂指向天花板。保持10秒恢复原位。换另一侧。

练习要点：上臂保持不动，全身尤其是腰腹部肌肉收紧，避免躯干肌肉群的代偿动作。

2.直臂上拉练习

准备姿势：双手握住弹力带两端站在弹力带上，两臂伸直侧平举，大拇指向上。

练习方法：两臂伸直侧平举将弹力带拉紧至水平位，保持5秒放下。重复10次。

练习要点：固定肩胛骨，避免大拇指向下。

3.仰卧上推练习

准备姿势：仰卧，双手臂伸直持适当重量实心球于胸前。

练习方法：双手臂保持伸直将实心球向上推往天花板，保持3秒后恢复原位。重复20次。

练习要点：体会肩胛骨的移动，身体其他部位保持稳定，通过肩关节的动作来完成练习。

4.手上台阶练习

准备姿势：选择某一适当高度（10～15厘米）的练习凳，俯卧且双手直臂支撑于地面上。

练习方法：右手向上移动撑在练习凳上，随后左手也上练习凳。两手交替下练习凳。

练习要点：在运动过程中注意按压肩胛骨，保持身体平直不塌腰。

5.直臂拉伸练习

准备姿势：左（右）手伸直平举，右（左）手拉住左（右）肘关节。

练习方法：将左（右）肘关节拉向身体，使左（右）后肩部有拉伸感。保持30秒。

练习要点：身体正直，肘关节不要弯屈。

6.站姿肩内旋拉伸练习

准备姿势：将无弹力的练习绳或棒放于身后，左（右）手在上右（左）手在下握住绳/棒的两端。

练习方法：左（右）手向上拉绳（棒），使下方的手臂被牵拉。保持10秒换上下手。

练习要点：抬头身体保持正直，在下的手注意手心向外。

7.侧卧肩内旋拉伸练习

准备姿势：右（左）侧卧在垫上，右（左）肘成90°，右（左）臂贴住地面并与身体垂直，右（左）手指指向天花板。

练习方法：左（右）手向下按压右（左）手至自我感觉的极限。保持10秒换手。

练习要点：身体放松，被拉伸的手臂不要用力对抗。

四、教学中注意的问题

在游泳教学过程中，除了掌握上述若干种练习方法外，还应注意以下几个问题。

（一）根据生物年龄安排适宜的游泳距离

生物年龄是根据正常人体生理学和解剖学的发育状态所推断出来的年龄，反映的是人体组织结构和生理功能的实际状态。日历年龄是按照人的出生年月的日历计算的年龄或者说是从时间的推移来计算的年龄。有研究表明，同样日历年龄的中小学生在生物年龄上可以相差6年。因此，在教学过程中，对于同年龄段的中小学生是否可以采用同样的游泳距离或练习负荷是一个值得商榷的命题。建议教师注意采用记录中小学生身高变化来推算出他们的生长速度，进而确定生物年龄，最后根据学生的生物年龄来安排适宜的练习负荷。

（二）培养学生克服困难的信心

学习游泳是一个由易到难逐渐过渡的过程，培养学生不断挑战自己、不断克服困难的信心是十分重要的。教师应该在教学过程中有针对性地引导学生学会正确的入水、抓水动作，尽量减少运动损伤出现的概率。但是，即使是学习过程中出现了肩关节疼痛学生们也不用担心，通过正确合理的康复练习完全可以有效消除各种运动功能障碍，而且康复练习的过程也是一个培养健康心理，树立克服困难信心的过程。

参考文献：

[1]David Joyce， Daniel Lewindon. High-performance Training for Sports [M]. USA： Premier Print Group， 2014.

[2]尹军.身体运动功能训练[M].北京：高等教育出版社，2015，7.

[3]尹军.身体运动功能诊断与训练[M].北京：高等教育出版社，2015，7.

[4]尹军.躯干支柱力量与动力链的能量传递[J].中国体育教练员，2012，26（03）：23-27.

（首都体育学院 100088）

推荐访问： 肩关节 损伤 康复 游泳 预防